امروزه به دلیل تغییر سبک زندگی، بسیاری از افراد مبتلا به اختلال خواب یا بی خوابی شبانه هستند.

چه فردی دارای اختلال خواب یا بی خوابی است؟

اگر یکی از چهار نشانه زیر را دارید، مبتلا به اختلال خواب یا بی خوابی هستید:

1. مشکل در به خواب رفتن
2. بیدار شدن مکرر در خلال شب همراه با ناتوانی یا اشکال در به خواب رفتن مجدد
3. بیدار شدن خیلی زود در صبح
4. خوابی که باعث تجدید قوا نشود

عوارض و مشکلات ناشی از کم خوابی در شب و بی خوابی

بی خوابی نه تنها سطح انرژی را کاهش می‌دهد و بر روی خلق و خوی فرد تاثیر می‌گذارد، بلکه سلامت جسمانی و عملکرد روزانه فرد را نیز تحت تاثیر قرار می‌دهد.

میزان خواب کافی برای افراد مختلف یکسان نیست. اما اکثر بزرگسالان به ۷ تا ۸ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. در برخی مواقع، بسیاری از بزرگسالان بی خوابی کوتاه مدت یا بی خوابی حاد را تجربه می‌کنند که برای چند روز یا چند هفته طول می‌کشد. فرد معمولا این نوع بی خوابی را در نتیجه استرس یا یک حادثه تهاجمی تجربه می‌کند.

اما برخی افراد بی خوابی بلند مدت یا بی خوابی مزمن دارند که یک ماه یا بیشتر طول می‌کشد. در این مورد، مشکل بی خوابی ممکن است ناشی از مصرف یک دارو خاص باشد. اما اگر بی خوابی مزمن بدون دلیل ایجاد شود، فرد دچار اختلال خواب است.

معمولا برای درمان بی خوابی شبانه نیازی به اقدام خاصی نیست و با تغییرات ساده در سبک زندگی می‌توان این مشکل را حل کرد. خواب کافی، رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم برای سلامت شما اهمیت دارد. بنابراین لازم است برای داشتن یک زندگی سالم به این سه مورد توجه شود.

کم خوابی و بی خوابی در شب

صرف نظر از دلیل اصلی بی‌خوابی، این بیماری می‌تواند روی سلامت روحی و جسمی شما تاثیر بگذارد. محققان برای افراد مبتلا به بی‌خوابی کیفیت زندگی پایین‌تری را نسبت به افرادی که خواب باکیفیتی دارند، گزارش کرده‌اند.

اگر مشکل بی خوابی عملکرد روزانه شما را مختل کرده ‌است، به متخصص مغز و اعصاب مراجعه کنید تا علت بی خوابی و روش درمان آن را مشخص کند. اگر پزشک تشخیص دهد که احتمال ابتلای شما به اختلال خواب وجود دارد، درمان‌هایی تجویز می‌کند که دلایل اصلی به‌وجود آورنده اختلال به‌درستی تصحیح و یا درمان شوند.

علت و دلایل بی خوابی شبانه چیست؟

بی خوابی در شب ممکن است ناشی از عوامل جسمی و روحی باشد. گاهی اوقات یک مشکل پزشکی اولیه سبب بروز بی خوابی مزمن می‌شود، در حالی که بی خوابی موقت ممکن است به علت یک رویداد یا اتفاقی که اخیرا رخ داده است، بروز کند.

علت بی خوابی معمولا موارد زیر است:

• اختلال در ریتم شبانه‌روزی
• اختلالات خلقی و شخصیتی
• مشکلات پزشکی
• هورمون‌ها (استروژن)
• سایر عوامل

اختلال در ریتم شبانه‌روزی

کار کردن تا دیروقت، تغییر شیفت کاری، ارتفاع زیاد، سرو صدای محیطی، گرما یا سرمای شدید می‌تواند باعث بی خوبی شود.

اختلالات خلقی و شخصیتی

اختلال دوقطبی، افسردگی، استرس شدید و یا اختلالات روانی از علت های کم خوبی است.

مشکلات پزشکی

درد مزمن، سندرم خستگی مزمن، نارسایی احتقانی قلب، آنژین، بیماری رفلکس اسیدی (GERD)، بیماری مزمن انسداد ریوی، آسم، آپنه خواب، پارکینسون، بیماری آلزایمر، هیپوتیروئیدی، آرتریت، ضایعات مغزی، تومورها و سکته مغزی از دلایل بی خوابی در شب است.

هورمون‌ها (استروژن)

تغییرات هورمون در طول قاعدگی می‌تواند باعث بی خوابی شود.

سایر عوامل

انگل، شرایط ژنتیکی، ذهن بیش فعال و حاملگی از دیگر دلایل کم خوابی و بی خوابی در شب است.

علائم بی خوابی چیست؟

علائم بی خوابی ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• مشکل خوابیدن در شب
• بیدار شدن در طول شب
• خیلی زود از خواب بیدار شدن
• احساس خستگی پس از خواب شبانه
• خواب آلودگی و خستگی در طول روز
• تحریک پذیری، افسردگی یا استرس شدید
• مشکل در توجه کردن، تمرکز و یا به خاطر آوردن مسائل
• افزایش اشتباهات و حوادث
• نگرانی مداوم در مورد خواب

نحوه تشخیص اختلال خواب

با توجه به وضعیت بیمار، تشخیص بی خوابی و تعیین علت آن ممکن است دربرگیرنده موارد زیر باشد:

• معاینه جسمی
• بررسی عادات خواب
• مطالعه خواب

معاینه جسمی

اگر علت بی خوابی شما مشخص نباشد، پزشک معاینات جسمی انجام خواهد داد تا علائم و مشکلات پزشکی دیگری که ممکن است به بی‌خوابی مربوط باشند را جستجو کند. گاهی یک آزمایش خون تجویز می‌شود تا پزشک مشکلات تیروئید یا سایر شرایطی که باعث اختلال خواب می‌شوند، را بررسی کند.

بررسی عادات خواب برای تشخیص اختلالات خواب

پزشک علاوه بر پرسیدن سؤالاتی راجع به خواب بیمار، ممکن است از بیمار بخواهد پرسشنامه‌ای پر کند تا الگوی خواب و بیداری و میزان خواب‌ روزانه بیمار را تعیین کند. همچنین ممکن است پزشک از بیمار بخواهد به مدت دو هفته جزئیات مربوط به خواب خود را یادداشت کند.

مطالعه خواب

اگر علت بی‌خوابی بیمار مشخص نباشد، یا علائمی از ابتلا به سایر اختلالات خواب، مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی قرار وجود داشته باشد، ممکن است لازم باشد که بیمار یک شب را در کلینیک معاینات خواب بگذراند.

آزمایشاتی برای نظارت و ثبت انواع فعالیت‌های بدن در هنگام خواب انجام می‌شوند، از جمله مواردی که ثبت می‌شوند عبارتند از امواج مغزی، تنفس، ضربان قلب، حرکات چشم‌ها و حرکات بدن.

روشهای درمان بی خوابی شبانه

تغییر عادات خواب بیمار و رسیدگی به علل بی خوابی مانند استرس، مشکلات پزشکی یا مصرف دارو، می‌تواند به بازگشت آرامش خواب بسیاری از افراد کمک کند.

اگر این موارد موثر نبودند، پزشک ممکن است درمان‌های روان‌شناختی و استفاده از دارو را برای کمک به بهبود آرامش و خواب بیمار تجویز کند.

به طور کلی روش های درمان اختلال خواب عبارتند از:

1. تجویز دارو
2. رفتار درمانی برای بی‌خوابی

تجویز دارو

مصرف قرص‌های خواب‌آور به بهبود خواب بیمار کمک می‌کند. پزشکان به طور کل توصیه می‌کنند بیشتر از چند هفته از این داروها استفاده نشود، اما برخی داروها برای مصرف طولانی مدت تجویز می‌شوند. این داروها شامل موارد زیر هستند:

• اسزوپیکلون (لونستا)
• راملتئون (Rozerem)
• زالپلون با نام تجاری سوناتا
• زولپیدم با نام‌های تجاری Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist

مصرف قرص‌های خواب‌آور ممکن است عوارض جانبی همچون ایجاد حالت مستی و افزایش خطر افتادن را به همراه داشته باشد و یا اعتیادآور باشد، لذا درمورد این داروها و عوارض جانبی آنها با پزشک مشورت کنید.

داروی کم خوابی

رفتار درمانی برای بی خوابی

رفتار درمانی بیماری بی خوابی (CBT-I) می‌تواند به کنترل بیمار یا از بین بردن افکار و اقدامات منفی که او را بیدار نگه می‌دارد کمک کند و به طور کلی به عنوان اولین قدم درمانی برای افراد مبتلا به بی خوابی توصیه می‌شود.

به طور معمول، CBT-I به اندازه داروهای خواب یا بیشتر از آنها برای درمان بی‌خوابی موثر است. بخش شناختی روش CBT-I، شناخت و تغییر باورهایی است که بر توانایی به خواب رفتن بیمار تاثیر می‌گذارد.

این روش می‌تواند به کنترل یا حذف افکار و نگرانی‌های منفی بیمار که او را بیدار نگه می‌دارد، کمک کند. همچنین، این روش به حذف سیکل معیوب نگرانی‌های زیاد بیمارگونه در مورد به خواب رفتن کمک خواهد کرد.

بخش رفتاری روش CBT-I به بیمار کمک می‌کند تا عادت‌های خوب خوابیدن را در خود ایجاد کند و از رفتارهایی که او را از تجربه خوب خوابیدن دور می‌کند، اجتناب کند.

مثال‌هایی از استراتژی‌های موجود عبارتند از:

• روش درمانی کنترل محرک‌ها
• تکنیک‌های ریلکسیشن
• محدودیت خواب
• بیدار ماندن منفعل

بی خوابی شبانه

روش درمانی کنترل محرک‌ها

این روش کمک می‌کند تا بیمار فاکتورهایی که ذهن را به مقاومت در برابر خواب سوق می‌دهد، حذف کند. به عنوان مثال، ممکن است به بیمار توصیه شود که ساعت مشخص و ثابتی برای زمان خواب و بیداری تنظیم کند و از چرت زدن بپرهیزد.

این روش به بیمار می‌آموزد که از تخت فقط برای خواب استفاده کند، و اگر نمی‌تواند در عرض ۲۰ دقیقه به خواب برود اتاق خواب را ترک کند و تنها زمانی که خواب‌آلوده بود بازگردد.

تکنیک‌های ریلکسیشن برای درمان بیخوابی

شل کردن پیشرونده عضلات، بیوفیدبک و تمرینات تنفسی راه‌هایی برای کاهش اضطراب در هنگام خواب هستند. تمرین این تکنیک‌ها می‌تواند به کنترل تنفس، ضربان قلب، تنش عضلات و خلق و خو کمک کند تا بیمار بتواند آرام شود.

روش محدودیت خواب جهت درمان اختلال خواب

در این روش درمان، مدت زمانی که بیمار در بستر سپری می‌کند کاهش می‌یابد و از چرت زدن در طول روز جلوگیری می‌شود زیرا موجب کم شدن خواب و خستگی بیمار در شب بعد می‌شود. هنگامی که خواب بیمار بهبود یافت، مدت زمان گذراندن در رختخواب به تدریج افزایش می‌یابد.

بیدار ماندن منفعل

این روش برای درمان بی خوابی آگاهانه‌ای است که ناشی از نگرانی و اضطراب برای خوابیدن و به‌موقع بیدار شدن می‌باشد.

به غیر از موارد فوق پزشک ممکن است سایر استراتژی‌های مربوط به شیوه زندگی و محیط خواب را برای کمک به ایجاد عاداتی در بیمار که موجب بهبود خواب آرام و هوشیاری روزانه می‌شود، توصیه کند.

راههای پیشگیری از بی خوابی شبانه

یکی از سوالاتی که پرسیده می‌شود این است که برای جلوگیری از بی خوابی چه باید کرد؟ در پاسخ باید گفت که عادات خواب خوب می‌تواند به جلوگیری از بی خوابی شبانه و تجربه خواب آرام کمک کند:

• زمان خواب و بیداری خود را در تمام روزهای هفته از جمله تعطیلات آخر هفته، ثابت کنید.
• فعالیت روزانه. فعالیت منظم کمک می‌کند تا یک خواب خوب را تجربه کنید.
• داروهای مصرفی خود را بررسی کنید و در مورد تاثیر آنها بر روی خواب با پزشک خود مشورت کنید.
• چرت زدن را کاهش دهید یا از آن پرهیز کنید.
• مصرف کافئین را کاهش دهید یا از آن پرهیز کنید و نیکوتین مصرف نکنید.
• از مصرف غذا و نوشیدنی سنگین پیش از خواب خودداری کنید.
• محیط اتاق خواب را برای خواب راحت کنید.
• قبل از رفتن به رختخواب از یک مراسم خواب آرامش‌بخش مانند حمام آب گرم، خواندن یا گوش دادن به موسیقی ملایم، استفاده کنید.